A raíz de la pandemia son muchas las investigaciones que se han llevado a cabo que estudian la relación del COVID-19 y la vitamina D. De hecho, ahora parece que no se para de hablar de otra cosa que no sea la esta vitamina. Pero, ¿por qué es importante la vitamina D?
¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA VITAMINA D?
La vitamina D es un nutriente esencial de tipo liposoluble, es decir, necesita un medio graso para almacenarse y ser transportado, y que realiza muchas funciones en nuestro organismo. La vitamina D la sintetizamos mayoritariamente a través de la piel después de la exposición a rayos ultravioletas B (UVB). Pero también podemos tomarla a través de los alimentos.
En los últimos años hay mucha controversia de si realmente es una vitamina o una hormona por la multitud y tipo de funciones que realiza en nuestro organismo.
A este respecto, hay que decir que la forma en la que obtenemos la vitamina D, ya sea por la luz solar o los alimentos, no está en su forma activa. Y por tanto, podemos considerarla como una vitamina. Pero después de pasar por varias transformaciones obtenemos su forma activa con actividad hormonal.
Puedes leer más sobre ello en el artículo de María Bascuñana.
Siempre se ha pensado en la vitamina D como un nutriente esencial de la salud ósea. Es la vitamina de los huesos. Y es cierto. La vitamina D ayuda a que el calcio se absorba a nivel intestinal.
Aún así, cada vez se sabe del importante papel que tiene la vitamina D en nuestro organismo, ya que:
- Refuerza el sistema inmunológico, previniendo de enfermedades autoinmunes e infecciones.
- Tiene un papel clave en la inflamación sistémica.
- Interviene en el proceso de envejecimiento y daño del ADN.
- Actualmente, se está viendo su implicación en el apetito y relación con la leptina, hormona de la saciedad.
- Mantiene la microbiota intestinal sana.
- Protege los vasos sanguíneos y la salud cardiovascular.
- Reduce el riesgo de fracturas y previene la salud muscular.
- Necesaria para un buen funcionamiento del cerebro.
- Regula la glucemia disminuyendo la resistencia a la insulina.
- Involucrada en la salud de la piel.
- Tiene un papel preventivo del cáncer.
¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN VITAMINA D?
La mayor fuente de vitamina D es la que obtenemos por la luz solar.
Aún así podemos obtenerla también a través de la alimentación, ya sea animal o vegetal. Así tenemos alimentos ricos en vitamina D3 (colecalciferol) como:
- Aceite de hígado de bacalao
- Pescados azules como el salmón, sardinas, jurel…
- Marisco como langostinos, ostras,..
- Leche y quesos
- Huevos
También podemos encontrar alimentos ricos en vitamina D2 (ergocalciferol) en setas y hongos, y alimentos fortificados. Aunque a diferencia de la vitamina D3 (colecalciferol), la vitamina D2 (ergocalciferol) no es tan potente a la hora activar la vitamina D ni de mantener los niveles séricos de ésta. Por lo que es más recomendable optar por la vitamina D3 o colecalciferol.
A pesar de que podemos obtener vitamina D con nuestra dieta, influyen más factores que hacen que su déficit sea un problema generalizado en nuestra sociedad.
¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE LA FALTA DE VITAMINA D?
A pesar de que tenemos muchas horas de sol en España, y de poder obtener la vitamina D con la alimentación, encontramos mucho déficit en la población.
Esto se debe no sólo a una baja exposición solar. Por los ritmos que llevamos no pasamos el tiempo suficiente al sol para poder sintetizar vitamina D. Pasamos del nada, al todo cuando nos vamos en verano de vacaciones. Y es importante acostumbrar antes la piel.
Aún así, hay muchos factores que influyen en ese déficit:
- El tiempo de exposición solar y color de la piel.
- La latitud, altitud y franja horaria.
- El uso de lociones protectoras.
- Otros filtros protectores como sombrillas, gorras, ventanas…
- La edad
- La contaminación, disruptores endocrinos y hábitos tóxiccos
- El clima
- Deficiencia de magnesio
- El estrés
- El sobrepeso y la obesidad
Pero, ¿cuáles son las señales de que puede haber un déficit de vitamina D?
- Raquitismo y osteomalacia
- Osteoporosis
- Dolor
- Fracturas
- Mayor prevalencia de resfriados y gripe
- Depresión
- Fatiga y cansancio
- Problemas de crecimiento y desarrollo
- Alteraciones digestivas
- Enfermedades autoinmunes
¿CÓMO TOMAR LA VITAMINA D?
A pesar de todo lo que acabas de leer, y que es muy probable que tu vitamina D esté bajita, la mejor manera de tomar vitamina D será mediante un estilo de vida saludable.
Es decir, será prioritario una buena alimentación, gestión del estrés, tiempo al sol, …
Cuando ésto no es suficiente, o los requerimientos sean mayores por patologías u otras situaciones, será conveniente la suplementación. Pero ésta debe ser pautada por un profesional que estudie el caso, junto analíticas, para poder decirte la dosis adecuada, forma de administración y la combinación con otros nutrientes en caso necesario.
BIBLIOGRAFÍA
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33549285/
https://bascunana.net/2019/07/11/microbioma-vitamina-d-y-salud-intestinal/
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047822/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31401314/
https://www.actasdermo.org/es-vitamina-d-piel-una-revision-articulo-S0001731018305313
¿Te ha salido la vitamina D baja en la última analítica y quieres saber cómo aumentarla? ¿Te has propuesto llevar un estilo de vida más saludable pero no sabes qué alimentos deben formar parte de tu día a día? Cuéntame tu caso para conocer cómo puedo ayudarte aquí.
